Seguramente te ha pasado que te propones crear un nuevo hábito o cambiar alguno existente, pero después de un tiempo te encuentras sin haberlo logrado.
Puedes tener en un momento determinado mucha motivación, pero con el paso de los días o semanas, todo se va desvaneciendo… nuevamente. Pero no te sientas mal porque hay dos buenas noticias que salen de todo esto.
La primera es que no estás solx ni hay nada malo contigo, es un fenómeno universal, que forma parte de nuestra naturaleza humana. Pero la segunda gran noticia, es que ahora ya estás leyendo este artículo, donde te compartiremos algunos trucos que nos enseña la psicología conductual para que puedas cumplir tus objetivos de este 2023.
A lo mejor te estás preguntando cómo podemos ayudarte en este proceso si no conocemos tus metas. La respuesta es muy sencilla: no importan las metas (querer bajar de peso, dejar de fumar (ahora si) o viajar más), todo siempre se reduce a tener un plan de acción. Y para ello, los hábitos son una parte fundamental.
La razón por la cual los hábitos son una parte muy importante en nuestras vidas, es porque nos guste o no, nuestros días se crean a partir de nuestros hábitos, y cómo pasamos nuestros días es como finalmente pasamos el año y hasta una vida sin darnos cuenta. Otra razón importante es porque los hábitos crean nuestra identidad, como la famosa frase dice “Somos lo que hacemos y no lo que decimos que vamos a hacer”. Esta es una de las razones por las cuales es difícil cambiar y crear nuevos y mejores hábitos. Muchas veces, nuestra propia identidad no nos lo permite.
Ahora que entendemos que nuestros hábitos forman nuestra identidad (y nuestra identidad- o futura identidad- forma nuestros hábitos), el primer paso que debes hacer para cambiar tus hábitos es pensar en qué identidad quieres construir y actuar en función de eso. Con esto en mente, enfócate en las siguientes recomendaciones para que logres cambiar tus hábitos y por fin lograr tus metas.
Si te pones a analizarlo un poquito, en la mayoría de los cosas hay un hábito/acción que si se logra, muchos otros hábitos se dan en respuesta a ese o se dan de forma más sencilla.
Por ejemplo: si haces ejercicio en la mañana, es más probable que el resto del día te sientas mejor y te den ganas de seguir así, por lo que vas a tomar mejores decisiones con respecto a la comida y quizás también hasta irte a dormir temprano.
Así que busca esa acción inicial y pon tu esfuerzo ahí, para que los hábitos subsecuentes ocurran con menor esfuerzo.
Un tip muy útil que te puede ayudar a crear nuevos hábitos que puedas seguir es el apilamiento de hábitos. A lo que se refiere esto es a juntar el hábito nuevo con algún otro que ya hagas para que te cueste menos esfuerzo y energía. Por ejemplo, después de lavarte los dientes antes de dormir, prepara tus cosas para hacer ejercicio a la mañana siguiente.
Un hábito se conforma de las siguientes 3 partes, según James Clear, autor del famoso libro Hábitos Atómicos.
- Rutina: esta se compone de dos partes, el antojo más la respuesta
- Recompensa: puede ser literal como o fisiológica como la elevación de dopamina al comer comida hiperpalatable o la norepinefrina después de fumar
Entender esta estructura de los hábitos puede ser sumamente útil ya que puedes diseñar que los buenos hábitos sean más fáciles de hacer y quitarles fricciones (como dejar tu ropa de ejercicio lista la noche anterior) y hacer que los malos hábitos sean más difíciles de realizar (como dejar las comida chatarra fuera de tu alcance inmediato o no comprar cigarros).
Así que ahora pon atención a los detonantes de los malos hábitos para que puedas sustituir la respuesta (como cambiar el refresco en la comida por un agua mineral) y facilitarla en el caso de los buenos hábitos.
Todxs hemos estado en el punto de empezar un nuevo año y querer cambiar todo en nuestra vida con un giro de 180º. Y por supuesto, esto resulta muy difícil de lograr. Es porque son muchas cosas en simultáneo que te sacan de la rutina y el cerebro se “satura”por así decirlo. La razón por la cual somos criaturas de hábitos es porque tener rutinas automatiza nuestras respuestas y gastamos menos energía en la toma de micro decisiones.
Por eso es mejor hacer pequeños cambios, casi imperceptibles en tu día a día, pero que al juntarse en un periodo de tiempo logran mucho. No tienen que ser perfectos, pero sí constantes.
Y si lo dejas en algún punto, no te preocupes, es parte del proceso. Cambia tu mindset de pensar todo o nada a pensar en que todo suma, aunque sea pequeño y que si lo dejaste no tienes que empezar de nuevo, simplemente es retomar el proceso.
- Visualiza el resultado
Además de pensar con tu nueva identidad, cuando tengas poca motivación o ganas de hacerlo, piensa en el porqué lo estás haciendo. Nuestro cerebro siempre busca el camino con menor resistencia y esto es sumamente obvio cuando lo estamos empezando que parece casi imposible de lograr, pero con cada repetición se volverá más fácil hasta que es una respuesta automática. Visualiza ese momento y a esa persona.
Como ya dijimos, cambiar hábitos no es cosa fácil, pero es posible. Si te apoyas de estos tips seguro que vas a lograr mucho este año.
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Referencias:
Carden, L. & Wood, W. (2018). “Habit formation and change”. https://www.sciencedirect.com/journal/current-opinion-in-behavioral-sciences/vol/20